Hoe kom ik van mijn sukkeldrafje af?

GASTBLOG Jan Roose
Bij een 5 km wedstrijdje in Kapelle eindigde ik als laatste in 34 minuten. Toch had ik maximaal mijn best gedaan, maar ik kan niet meer sneller en in training loop ik nog langzamer. Nu heb ik een excuus.

Ik ben 67 jaar, het verval gaat bij mij blijkbaar sneller dan bij sommige generatiegenoten, ik loop al ruim 50 jaar wedstrijden en gelukkig kon ik ooit veel sneller lopen. Toch zie ik tegenwoordig een heleboel jongere hardlopers, die nauwelijks sneller lopen dan deze 34 minuten en dat is eigenlijk vreemd. Ik roep het al jaren: “Hardlopen wordt tegenwoordig verkeerd benaderd”. Niet iedereen heeft grote ambities, maar lopen in een sukkeltempo, omdat je niet sneller kunt en geen progressie boekt, lijkt me niet prettig. En wat veel trainers tegenwoordig beweren over langzaam lopen in relatie tot vetverbranding is m.i. voor recreanten nauwelijks relevant. Sommigen trainen al een paar jaar, maar vooruitgang is er niet of nauwelijks. Ze lopen 2 á 3 keer per week 30 tot 40 minuten of wagen zich aan een andere vorm van fitness. Toch hebben ze het verlangen om aan een wedstrijdje mee te doen en ooit een halve marathon of misschien wel een hele marathon te lopen. Sommige “deskundigen” geven als raad om elke week je langste duurloop met een kilometer uit te breiden, maar volgens mij is dat niet de juiste manier. Zelfs als het wel lukt, maar je niet sneller loopt dan 8 km/uur, gaat een halve marathon lang duren. Probeer dus sneller te worden, zodat je met een aangepast tempo gemakkelijker langere afstanden kunt afleggen. Afgelopen maand las ik een trainingsplan van Manfred Steffny voor een halve marathon onder de 2 uur. Speciaal geschreven voor mensen, die al wel een half uur kunnen lopen, maar dan zoals boven beschreven. Het is een uitgebreid programma van minimaal 9 maanden. De opstellers houden er echter rekening mee dat sommige onderdelen herhaald moeten worden en dat een jaar realistischer is. Ik vind ook dat de progressie in dit schema nog al snel moet gaan, maar veel elementen spreken me wel aan. De hartslagmeter bijvoorbeeld wordt in de ban gedaan. Je moet trainen op tijd gekoppeld aan een afstand. Ik heb met de eerste maanden van dit schema als basis geprobeerd om zelf in grote lijnen iets op papier te zetten. Niet om over een jaar een halve marathon te lopen, maar wel om van dat sukkeldrafje af te komen. Het schema gaat uit van minimaal 3 ( soms 4 ) trainingen per week en deze zijn in het begin zeker niet lang.

1. Ongeveer 1 km warmlopen – 6 x precies 300 meter in 2 minuten met tussendoor 50 meter wandelen gevolgd door 50 meter dribbelen – ongeveer 1 km uitlopen.

2. Ongeveer 1 km warmlopen – 10 minuten achter elkaar in je gebruikelijke “sukkeltempo” – 2 minuten pauze met een paar oefeningen en een beetje dribbelen op de plaats – 10 minuten hetzelfde traject terug, maar nu sneller en de overgebleven tijd in dat tempo volmaken – ongeveer 1 km uitlopen.

3. Zelfde training als bij 1, maar nu 8 x 300 meter. Probeer deze 3 trainingen goed te spreiden over de week. Als 2 minuten te snel is, moet je dat aanpassen, maar wel alle 300 metertjes in ongeveer dezelfde tijd. Voor de groep van maximaal 8 km/uur is 2 minuten zeker niet te langzaam.

In week 2 doe je ongeveer hetzelfde, d.w.z. warmlopen en uitlopen blijft, maar het hoofdprogramma wordt iets meer:

1. 8 x 300 meter.

2. 12 minuten heen en 12 minuten terug.

3. 10 x 300 meter. In deze week mag je proberen om de wandelpauzes van 50 meter steeds korter te maken en zodoende langer te blijven dribbelen.

In week 3 verdere uitbreiding van het hoofdprogramma en de wandelpauzes beperken tot maximaal 20 stappen:

1. 10 x 300 meter.

2. 15 minuten heen en 15 minuten terug.

3. 12 x 300 meter.

In week 4 gaan we testen. Zoek een parcours van precies 1000 meter. Eerst het gebruikelijke warmlopen, gevolgd door 3 versnellingslopen over 100 meter. Bij een versnellingsloop begin je rustig, maar binnen de 60 meter moet je op sprinttempo liggen, waarna je weer 40 meter afremt. Bij de 1000 meter moet je jezelf niet sparen. Aan de hand van de tijd kun je nieuwe schema’s maken voor het vervolg. Na de 1000 meter wel uitlopen. Deze week nog 1 keer een heen en terug loop en eventueel een lange wandeling met om de 5 minuten een “sprint” van 100 meter.

Hoe nu verder? Stel je loopt de 1000 meter in 6 minuten. Dat is 360 seconden of 36 seconden per 100 meter. In de eerste 3 weken liep je bij de 300 meters 40 seconden per 100 meter. Dat moet dus de komende tijd sneller. Laten we zeggen in 3 x 37 = 111 seconden of 1. 51 minuten ( afgerond 1.50 ). Je kunt nu in week 5, 6 en 7 het complete programma herhalen met deze tijd. Bij andere resultaten zelf uitrekenen. Alleen bij de heen en terug loopjes moet je het aantal minuten verhogen tot maximaal 20 heen en 20 terug. Week 8 is weer een testweek. Waarschijnlijk is er dan opnieuw progressie en anders dit tempo aanhouden. Maar vanaf week 9 veranderen we nog iets. I.p.v. 10 x 300 doen we 5 x 600 met 100 meter rustpauze:

1. 5 x 600 meter in een tijd gebaseerd op laatste 1000 meter test + max. 5 seconden.*

2. Heen en terug loop.

3. 12 x 300 meter in een tijd gebaseerd op laatste 1000 meter test + max. 3 seconden.*

Deze training herhaal je nog 2 weken, waarbij de 12 x 300 per week nog elke week met 2 reeksen verhoogd kan worden. In de daarop volgende week ( dat is dus week 12 ) een testloop met in- en uitlopen over precies 3000 meter. Als deze ruim onder de 18 minuten wordt afgelegd, kun je zelf schema’s opzoeken en ben je in ieder geval verlost van je sukkeldrafje. Let op!!!! Langzaam lopen hoort bij veel trainingen, maar dat is bewust langzaam lopen en niet omdat je niet sneller kunt. Succes.

· 1000 meter test in 5.50 = 350 seconden : 10 x 6 = 210 seconden of 3.30 min. + 5 = 3.35 min. voor 600 meter en 3 x 35 = 105 of 1.35 min + 3 = 1.38 min. voor 300 meter. Tijden zijn maar een indicatie, maar probeer ze te benaderen.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s