Wintertraining voor ambitieuze hardlopers

GASTBLOG Jan Roose
En voor iets minder ambitieuze, die eens iets anders willen.

Veel hardlopers moeten niet veel weten van mijn opvattingen over hardlopen. Te prestatiegericht, hardlopen uit de oude doos, enz. enz. Toch krijg ik ook wel eens een verzoek om adviezen en zelfs het opstellen van een schemaatje. Deze adviezen zijn algemeen en je doet er iets mee of niet, maar een schema maken voor iemand is al iets ingewikkelder. Een schema is persoonlijk en moet daarom op maat zijn. Daarom wil ook altijd graag een paar zaken weten van deze atleten en vraag o.a. om een test over 1000 en 3000 meter ( moet iedereen wel doen als je aan deze training begint ) om toch een beetje het juiste trainingstempo te kunnen bepalen. Toch kan een deel van zo’n schema ook als een algemeen schema dienen, als de betreffende loopsters en lopers zelf hun tempo goed kunnen inschatten. Hieronder een schema voor de komende herfst/winter van november tot voorlopig eind december voor een beetje gevorderde lopers:

Op basis van 5 hardloopdagen per week met dikwijls een wedstrijd. Deze wedstrijden ( facultatief ) zijn middel en geen doel, d.w.z. het resultaat is niet belangrijk. Het gaat om betere prestaties in 2018 op 10 km, halve en eventueel hele marathon. Maximaal 50 km per week is in deze periode genoeg. We leggen de nadruk op deelname aan liefst veldlopen en soms een stratenloopje. In elke week zit minstens één speciale veldlooptraining en soms een heuveltraining. Voor de veldlooptrainingen moet je een onverharde ( gras, schelpenpad, bospad ) ronde zoeken van 1000 á 1500 meter met de nodige bochten en als het kan een beetje hoogteverschil. Ik geef de zaterdag en zondag specifiek aan, maar de midweekse trainingen moet je zelf invullen. Wel deze volgorde aanhouden. Minder ambitieuze lopers kunnen 1 training per week schrappen, de tempotrainingen iets korter maken en moeten bij de gewone duurlopen misschien nog iets langzamer lopen.

BLOK 1:

1. Veldlooptraining op het crossparcours: 10 minuten inlopen eventueel vanaf thuis – gedurende 30 minuten 1 minuut snel (voor het gevoel wedstrijdtempo van een 3km)/1minuut langzaam – 10 minuten uitlopen.

2. Duurloop op de weg van 10 km in ongeveer een uur. Kilometers 1 en 2 in ongeveer 6 min/km. Kilometers 3 t/m 9 tussen 5 en 5.30 min/km en kilometer 10 uitlopen.

3. Rustige herstelloop 6 km tempo boven 6 min/km met 4 versnellingen van 100 á 150 meter na kilometer 2, 3, 4 en 5.

4. Zaterdag: Wedstrijd over ongeveer 6 á 10 km met in- en uitlopen. Anders één van de veldlooptrainingen.

5. Zondag: Herstelloop 6 km.

6. Veldlooptraining op crossparcours. Eerst 10 minuten inlopen. Daarna 3 á 4 ronden ( ongeveer 5 km ) als crescendoloop. Ronde 1 normaal duurlooptempo, ronde 2 iets sneller, laatste ronde voluit. Uitlopen 10 minuten.

7. Duurloop zoals bij 2.

8. Heuveltraining: Zoek een niet te steile helling van ongeveer 200/300 meter. Eerst 10 minuten inlopen op vlak traject. Daarna 25 minuten op en af de helling. Loop in een normaal duurlooptempo, maar let vooral op ontspannen lopen. Relatief korte passen naar boven en iets langere pas naar beneden. Bij het naar beneden lopen controle houden over beweging. Dan nog 10 minuten uitlopen op vlak traject.

9. Zaterdag: Wedstrijd over ongeveer 6 á 10 km met in- en uitlopen of één van de veldlooptrainingen.

10. Zondag: Duurloop 12 ä 15 km tempo 6.15 min/km.

11. Veldlooptraining op crossparcours: 10 minuten inlopen – piramideloop – 10 minuten uitlopen. Bij de piramideloop start je met 1 minuut snel vervolgens 1 minuut langzaam, dan 2 minuten snel/2 minuten langzaam, 3 minuten snel,/3 minuten langzaam, 4 minuten snel/4 minuten langzaam en zo weer terug 3,2 en 1 minuut. Tot slot 10 minuten uitlopen. Snel is nog steeds voor het gevoel wedstrijdtempo 3 km.

12. Duurloop zoals bij 2.

13. Herstelloop 6 km.

14. Zaterdag: Wedstrijd over ongeveer 6 á 10 km met in- en uitlopen of één van de veldlooptrainingen.

15. Zondag: Duurloop zoals bij 10.

Let bij het inlopen op een veldloopparcours altijd op obstakels, zoals gladheid, takken, enz. zodat je daar rekening mee kunt houden. Geldt ook voor wedstrijden. Eventueel kun je op een wedstrijddag 30 minuten loslopen in de ochtend.

De relatieve rustweek die nu volgt bestaat uit 3 rustige duurlopen met een paar versnellingen. Je kunt wel op zaterdag of zondag wel aan een wedstrijdje meedoen. Maximaal in deze week 30 km.

Blok 2:

Eigenlijk verandert er niet veel. De duur- en herstellopen blijven hetzelfde. Je kunt bij de duurlopen hooguit variëren v.w.b. kilometers of tempo. De trainingen voor dit blok:

1. Veldlooptraining op het crossparcours 10 minuten inlopen – 40 minuten ronde snel/ronde langzaam – 10 minuten uitlopen.

2. Duurloop 10 km zoals blok 1 training 2.

3. Heuveltraining op dezelfde helling van 200/300 meter: 10 minuten inlopen op vlak traject – 2 x 10 x behoorlijk tempo omhoog en rustig naar beneden met daartussen 10 minuten dribbelen – 10 minuten uitlopen. Blijf wel letten op juiste loopbeweging.

4. Zaterdag: Wedstrijd over 6 á 10 km met voldoende in- en uitlopen. Of één van de veldlooptrainingen.

5. Zondag: Erg rustige 10 km duurloop op straat met in elke kilometer ( behalve de laatste een versnelling van 50 á 100 meter.

6. Herstelloop.

7. Veldlooptraining op crossparcours: in totaal 10 km lopen. Ronde 1 in normaal inlooptempo. Vervolgens probeer je elke steeds iets sneller te lopen. Laatste ronde is weer uitlopen.

8. Duurloop 10 km zoals bij 2.

9. Zaterdag: Wedstrijd over ongeveer 6 á 10 km met voldoende in- en uitlopen of één van de veldlooptrainingen.

10. Zondag: Duurloop 15 á 18 km tempo 6.15 min/km.

11. Heuveltraining op steilere helling van ongeveer 100 á 150 meter ( als dat kan ): 20 minuten normaal duurlooptempo op vlak traject – 10 x op en af ( niet versnellen, maar let op krachtige armbeweging omhoog ) – 10 minuten vlak traject – 10 x op en af – 10 minuten uitlopen.

12. Duurloop 10 km zoals bij 2.

13. Veldlooptraining op crossparcours: 10 minuten inlopen – 2 km voluit – ronde dribbelen – 2 km voluit – ronde dribbelen – 2 km voluit – uitlopen.

14. Zaterdag: Herstelloop 6 á 8 km.

15. Zondag: deelname aan een stratenloop over een goed gemeten afstand als test of zelf een testloop houden over 3 of 5 km met voldoende in- en uitlopen.

Nu weer een week relatieve rust met eventueel deelname aan een kerstloop. Maximaal 35 km deze week.

Afhankelijk van je ambities kun je nu vanaf ongeveer de kerstdagen zelf een schema maken op basis van 3 weken echt trainen en daarna een relatieve rustweek. Voor iedereen die in het voorjaar een marathon of diverse halve marathons wil lopen, moeten er dan meer langere duurlopen in het schema worden opgenomen. Succes en vragen staat vrij

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s