Het beste voedsel tijdens, voor en na de kustmarathon (met recept!)

kustmarathon

Door Ilse Maas

Een goede voorbereiding is het halve werk, en dat geldt zéker als je volgende week zaterdag mee doet aan de kustmarathon. Natuurlijk hebben de meeste lopers de afgelopen paar maanden al flink getraind, maar de dag voor de marathon is minstens zo belangrijk. Misschien niet qua training (want een beetje rust van de voren is ook wel lekker), maar wel als het gaat om wat je eet.

Daarom besloot ik de schrijfster van Het Hardloperskookboek en fanatiek hardloopster Miriam van Reijen te vragen naar het eten dat je het beste kunt eten als je mee doet aan de kustmarathon. Ze heeft gelukkig ook wat tips gegeven voor deelnemers aan andere hardloopwedstrijden tijdens het kustmarathon weekend, want ik kan nog wel wat hulp gebruiken om de Ladiesrun met goed fatsoen uit te lopen.

Voor

“Op de dag voor de marathon zijn koolhydraten enorm belangrijk,” zo vertelt Miriam. “Je moet op die dag zo’n 7-10 gram koolhydraten eten per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent dus dat je bij je ontbijt, lunch, avondeten én tussendoortjes koolhydraten eet. Denk hierbij aan brood, bananen, pasta, rijst, couscous of bulgur.” Maar de aardappelen dan, dat zijn toch ook koolhydraten? “Die mag je overslaan, want daar zitten relatief weinig koolhydraten in.” Heb je normaliter de gezonde gewoonte om volkoren pasta, zilvervliesrijst en quinoa te eten, dan kan je die de dag voor de marathon overboord gooien. “Daar zitten veel vezels in, en die zorgen voor een hoger risico op maag- en darmklachten.” Er is (hoera!) nog meer ‘slecht’ voedsel dat je kunt eten: winegums zijn volgens Miriam ook fantastische leveranciers van koolhydraten en broodnodige suikers.

Maar waarom moet je eigenlijk zoveel koolhydraten eten? “Koolhydraten worden in je spieren opgeslagen als glycogeen. Wanneer je je lang inspant (langer dan een uur) ga je dat gebruiken als brandstof.” Daarom hoef je als je bijvoorbeeld mee doet aan de Ladiesrun de dag voor de wedstrijd niet zo’n enorme hoeveelheid koolhydraten te eten, maar kan je gewoon eten wat je normaal eet. “Dan krijg je al genoeg koolhydraten binnen. Ook verbrand je het eerste uur vooral vet. Die hoeveelheid koolhydraten heb je dus helemaal niet nodig, want je lichaam spreekt dan nog geen glycogeen aan. Let er wel op dat je niet teveel vezels eet, want je kunt nog steeds last krijgen van je darmen en je maag.”

Tijdens

“Twee en een half tot drie uur voor de marathon moet je niets meer eten. Eet wel een groot ontbijt, maar niet ineens iets anders dan wat je normaal eet. Eet je ’s ochtends bijvoorbeeld altijd havermout, ga dan niet ineens pannenkoeken eten. Het kan zijn dat je lijf daar anders op reageert en daar kan je last van krijgen.” Voor het eten tijdens de marathon moet je even naar een sportzaak, want dan raadt Miriam aan iedere 4-5 kilometer een energiegel te nemen. Waarom? “Ze zitten vol cafeïne en broodnodige koolhydraten. Die cafeïne heb je nodig om scherp te zijn, een kleiner risico op maag- en darmklachten en je bent minder snel moe.” Ook als je geen marathon gaat lopen kan je een energiegel nemen. “Loop je bijvoorbeeld de Ladiesrun van 10 kilometer, dan kan een gelletje ook prettig zijn.” Het is wel belangrijk dat je de cafeïne uit energiegelletjes haalt, en niet uit bijvoorbeeld cola. “Cola is namelijk niet zo best voor je spijsvertering.” Verder kan je tijdens de marathon sportdrank drinken: die zorgt ook voor koolhydraten en voldoende vocht.

Na

Na de marathon (maar ook na een andere wedstrijd) moet je binnen een half uur iets eten, ook al heb je daar misschien geen zin in. “Daarom neem ik meestal een pakje chocolademelk: daar zitten koolhydraten en eiwitten in en het drinkt makkelijk weg. Daarna moet je naar je lichaam luisteren: wanneer je weer trek krijgt moet je weer iets eten. Het kan zijn dat dat pas de volgende dag is omdat je de dag voor de marathon vrij veel hebt gegeten. Het in ieder geval belangrijk dat je dan iets eet met voldoende koolhydraten en eiwitten om weer aan te vullen wat je hebt verbrand.”

Omdat het misschien wat lastig kan zijn een perfecte post-workout maaltijd samen te stellen heeft Miriam een recept met ons gedeeld uit haar kookboek. Door de combinatie van couscous, avocado, amandelen en kikkererwten wordt je tekort aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten weer aangevuld.Hardloperskookboek28-29

Advertenties

2 reacties

Opgeslagen onder Bijdrage Ilse

2 Reacties op “Het beste voedsel tijdens, voor en na de kustmarathon (met recept!)

  1. Ik doe een nieuwe poging om te wijzen op een foutje in dit artikel. Waarschijnlijk hebben de opstellers het zelf al gemerkt, want op de site van de PZC is dit fragment aangepast. Het gaat om de zin: “Ook verbrand je in het eerste uur vooral vet”. Dat is natuurlijk niet zo. Zeker niet bij een relatief korte afstand ( 5 of 10 km ) zoals bij de ladiesrun, waar normaal sneller gelopen wordt als bij een marathon. Hoe hoger het tempo, des te meer verbruik van koolhydraten. Wat heeft een loper met een niveau van 25 minuten over 5 km aan al die koolhydraten, als hij de eerste km in 3.50 minuten ( dus te snel ) aflegt? Het juiste tempo kiezen is belangrijk. Bij dit artikel is het net of iedereen met voldoende koolhydraten 1,5 uur probleemloos kan hardlopen. Verder wil ik benadrukken, dat je juist door training het lichaam leert om via de voor een sport benodigde spieren koolhydraten in de vorm van glycogeen op te slaan. Alleen met de juiste voeding kom je er niet en dat geldt voor al die bijzaken, die regelmatig in verband worden gebracht met succesvol hardlopen. Loopscholing bijvoorbeeld is prima, maar 45 minuten loopscholing tijdens een training van een uur is zonde van de tijd. Tot slot prefereer ik na afloop van een wedstrijd sportdrank van het merk Westmalle, Duvel of Grimbergen.

  2. Pingback: Het recept voor maximale prestaties dit weekend | Hardlopen in Zeeland

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s