De VO2 max (deel 1)

Een nieuw blog van Hans van Dijk en Ron van Megen, dit keer over De VO2 max (deel 1). Overigens is hun boek Het geheim van hardlopen toe aan de tweede druk.

Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dat het zuurstofverbruik van hardlopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij hardlopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem en noemde dit maximale vermogen de VO2 max (uitgedrukt in ml/min/kg).
Hoe wordt de VO2 max bepaald?
De VO2 max kan in een laboratorium of een Sport Medisch Adviescentrum worden bepaald op een fietsergometer of (bij voorkeur) op een loopband. Omdat zowel de fietstest als de loopbandtest nogal bewerkelijk zijn, heeft men diverse alternatieve methoden ontwikkeld om de VO2 max in te schatten.
Een eerste grove benadering maakt gebruik van de maximale hartfrequentie (HRmax) en de hartfrequentie in rust (HRrust):
VO2 max= 15*(HRmax/HRrust)
Deze methode lijkt wel erg simpel, maar kent toch een zekere logica omdat mensen met een goede conditie (en dus een hoge VO2 max) doorgaans een lage HRrust hebben. Iemand met een HRmax van 160 en een HRrust van 40 zou dus volgens deze benadering een VO2 max van 15*(160/40) = 60 ml/min/kg hebben.
De tweede methode wordt veel gebruikt en bestaat uit het meten van de afstand d (in meters) die een persoon in 12 minuten kan afleggen (de Cooper test). Met deze afstand kan de VO2 max vervolgens berekend worden:
VO2 max = (d-505)/45

Iemand die bij de Coopertest 3000 meter aflegt, heeft dus een VO2 max van (3000-505)/45 = 55,4 ml/min/kg.
Waar is de VO2 max van afhankelijk?
De VO2 max blijkt vooral afhankelijk te zijn van:
• Talent (‘if you want to be a great runner, choose your parents carefully’)
• Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen)
• Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5-1,0 % per jaar af na je 35ste)
• Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training)
• Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht)

De VO2 max van de wereldkampioenen ligt in de orde van 77 ml/min/kg, zoals we al in een eerder stukje gezien hebben. Atleten als Haile Gebreselassie en Mo Farrah bereiken deze waarden door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. Voor gewone mensen geeft onderstaande tabel een beeld. Normale waarden voor jonge mannen zijn 40-45 en voor jonge vrouwen 30-35 ml/min/kg. Daarmee is meteen duidelijk dat ook met de meest fanatieke training gewone mensen nooit de waarden van Haile en Mo kunnen bereiken.
foto

Boven de 35 jaar neemt de VO2 max bij ongetrainde mensen af met circa 1 % per jaar, door training kan deze daling beperkt worden tot 0,5 % per jaar. In de bergen neemt de luchtdruk en daarmee ook de VO2 max af met de hoogte. Bovenop de Mount Everest is de VO2 max slechts 27% van de waarde op zeeniveau. Als gewone mensen met een gemiddelde VO2 max van 40 dus de Mount Everest beklimmen daalt hun VO2 max tot 10,8 ml/min/kg, nauwelijks voldoende om te overleven. Zonder zuurstofapparatuur kunnen bergbeklimmers dan ook slechts met grote moeite 50 meter per uur afleggen.
Wat is de relatie tussen VO2 max en hardloopprestaties?
Op internet zijn vele calculatoren te vinden waarmee berekend kan worden wat voor tijden je op diverse afstanden kunt lopen als functie van je VO2 max. In een later stukje (deel 2) op PZC zullen we nader ingaan op deze berekeningen en zullen we onze eigen methode afleiden waarmee het mogelijk is om exact uit te rekenen welke VO2 max hoort bij welke prestatie (zie http://www.hetgeheimvanhardlopen.nl).
Op dit moment volstaan we met enkele voorbeelden. De VO2 max van de wereldkampioen bedraagt dus ongeveer 77 ml/min/kg. In de 80-er jaren bedroeg de VO2 max van auteur Hans 67,hij liep toen 31:55 op de 10 km en 2:34:15 op de marathon. In 2010 was zijn VO2 max gedaald tot 47 en waren zijn tijden opgelopen tot 42:30 op de 10 km en 3:35:30 op de marathon. Inmiddels is zijn VO2 max door het afvallen en trainen weer gestegen naar 57 en is zijn hardloopprestatie weer verbeterd tot 36:25 op de 10 km en 3:01:06 op de marathon.
Een heel ander perspectief levert de informatie dat men bij sommige antilopen een VO2 max gemeten heeft van 300! Deze antilopen houden dan ook zonder problemen een snelheid van 65 km/h vol. Ook hazewindhonden en volbloedpaarden hebben enorme VO2 max waarden (respectievelijk 90 en 150 ml/min/kg) en verslaan Haile en Mo dus met gemak.

Je kunt je eigen VO2 max en het effect op je eigen tijden berekenen met onze calculator.
Hans van Dijk en Ron van Megen
http://www.hetgeheimvanhardlopen.nl

——————————————————————–

Op 13 oktober 2013 werd bij de Marathon van Eindhoven de 1ste druk van HetGeheim van Hardlopen gelanceerd. Het bleek onmiddellijk een succes en werd in korte tijd een heuse bestseller. Inmiddels is de 1ste druk nagenoeg uitverkocht, zodat de auteurs in allerijl een 2e druk hebben voorbereid. Hierin zijn een aantal nieuwe hoofdstukken toegevoegd, met aandacht voor de prestaties van de dames, het lopen in de kou en de regen, en over het Vlaamse ‘wonderloper’ Eddy Vierendeels. De 2e druk werd gelanceerd bij de Marathon van Rotterdam op 13 april 2014.

In HetGeheim van Hardlopen worden alle factoren ontcijferd die van belang zijn voor hardlopen en een goede conditie. De invloed van alle factoren wordt helder en op populaire wijze uitgelegd aan de hand van praktijkvoorbeelden. Met Het Geheim van Hardlopen kan de lezer, net als de auteurs, 20% fitter, gezonder en sneller worden. De 2e druk van Het Geheim van Hardlopen bevat 61 hoofdstukken, waar alle geheimen van hardlopen en een goede conditie worden onthuld, zoals:

  • Hoeveel langzamer word je als je ouder wordt?
  • Hoeveel sneller word je als je optimaal traint?
  • Hoeveel sneller word je als je afvalt?
  • Hoe moet je optimaal trainen?
  • Wat is de invloed van voeding en supplementen?
  • Wat is de invloed van je loopstijl?
  • Wat is de invloed van tegenwind?
  • Hoeveel langzamer ga je door het zand?
  • Hoeveel tijd kosten heuvels en duinen?
  • Wat is de invloed van je hartslag?
  • Wat is het effect op je gezondheid?Het boek is geschreven door de uit Leusden afkomstige hardlopers emeritus hoogleraar Hans van Dijk en Ron van Megen, beiden Delfts ingenieur. Zij hebben glasheldere en haarscherpe wetenschappelijke analyses gemaakt van alle factoren die bij langeafstandslopen van belang zijn. Van de 800 meter tot en met de marathon. Training, voeding, gewicht, leeftijd, loopstijl, wind, regen, heuvels, temperatuur, schoenen, en nog veel meer.De lezer kan zijn eigen prestaties voorspellen en achteraf zijn ‘schone’ tijd uitrekenen. Als hulpmiddel zijn calculatoren gratis beschikbaar en te vinden op de website www.hetgeheimvanhardlopen.nl.Het boek is rijk geïllustreerd en staat boordevol bruikbare informatie. Het Geheim van Hardlopen is het ultieme hardloopboek voor iedere recreatie-, prestatie- en wedstrijdloper én voor hun coaches. Het boek is zeer positief beoordeeld door deskundigen en prominenten en de reacties van veel lopers zijn laaiend enthousiast.  ISBN: 978-90-821069-1-6 en ook te bestellen
  • via www.hetGeheimvanHardlopen.nl*
  • Verkrijgbaar in de boekhandel,
  • Prijs: € 19,95 (inclusief BTW en verzendkosten*)

 

Advertenties

1 reactie

Opgeslagen onder Lezersreacties

Een Reactie op “De VO2 max (deel 1)

  1. HARD EN VEEL …..OF VERSTANDIG TRAINEN???

    Vorig jaar zette ik regelmatig trainingsadviezen op de site van de PZC kustmarathon. Aan het eind van 2013 heb ik aangegeven dat een ander maar eens met zijn of haar inzichten op de proppen moest komen. Er is gekozen voor stukken uit een boek van Hans van Dijk en Ron van Megen met veel formules, percentages en moeilijke woorden. Of iemand daar beter van gaat lopen betwijfel ik en het meeste heeft al in hardlooptijdschriften gestaan. Nu het zomerseizoen voor de deur staat en er over het algemeen kortere wedstrijden zijn nog een paar tips in begrijpelijke taal. Natuurlijk ook speciaal voor al mijn “fans”.
    Een tijdje terug vroeg ik me in een reactie op een artikel over het NK 10 km op de weg af, of atleten wel altijd realistische doelen nastreven. Ze willen een bepaalde tijd op een 10 km of marathon lopen, maar hun tijden op kortere afstanden zijn daar in principe te langzaam voor. Sommigen denken dan nog steeds, dat door buitengewoon veel kilometers in de week te lopen, dat wel even omgebogen kan worden. Ongetwijfeld zul je door de toegenomen omvang op de meeste afstanden sneller gaan, maar vooral de kans op ernstige blessures neemt toe. “Bij een bepaald niveau hoort een bepaalde training”, zou je kunnen zeggen. Iemand met een weekomvang van 150 km, die toch maar 34 minuten op 10 km of 2.40 uur op de marathon loopt, is eigenlijk onverstandig bezig. Dat bedoelde Jos de Borger met zijn uitspraak over maniakken ( zie reactie vorige maand ). Het aantal kilometers is niet heilig. Met minder kilometers en een hogere snelheid op training kom je ook een eind. Maar wat is een hogere snelheid en hoe train je dat? Toen ik vroeger nog wel eens meeging naar een trainingsstage in het Franse Vittel, zag ik daar veel topatleten bezig. Er was daar een sprinter met de fantastische naam Bombardella. Geen Italiaan, maar een Luxemburger van een redelijk Europees niveau. In het koude voorjaar werden veel trainingen door sprinters op de indoorbaan afgewerkt en het viel me op dat Bombardella veel op de baan lag te rusten. Hij trainde die middag op absolute snelheid, dus reeksen van ongeveer 30 meter topsnelheid aanhouden. Om dat te bereiken moest hij uitgerust aan de start voor de volgende reeks staan en zich niet bezighouden met draven of dribbelen tussendoor. Op het moment dat zijn topsnelheid niet meer mogelijk was, stopte hij de training. Natuurlijk zorgde deze atleet wel voor een fatsoenlijke warming up en cooling down ( in begrijpelijk Nederlands: in- en uitlopen ). Wat wil ik daarmee zeggen? Toen wij in de jaren ‘70 tempolopen op de baan liepen, waren dat 1000 metertjes in het 3000 meter tempo. Een 3000 meter was voor de meesten van deze groep relatief kort en niet echt de wedstrijdafstand, want dat was de 10 km of langer. In de praktijk kwam het er op neer dat zo’n 1000 meter 15 á 20 seconden sneller werd afgelegd dan het tempo op een 10 km wedstrijd en was het 15 á 20 seconden langzamer dan het p.r. op een 1000 meter. Deze afstanden moet je dan wel gelopen hebben natuurlijk. Iemand die van de 3000 en 5000 meter z’n hoofddoel maakt, moet dus sneller trainen. We deden dat op zo’n trainingsavond maar 3 keer met als pauze 1000 meter rustig lopen. We waren dus uitgerust voor de volgende 1000 meter en konden die 3x 1000 meter in hetzelfde gewenste tempo afleggen. In de jaren ’90 kwam men met andere inzichten. Je moet ( want velen trainen nog steeds zo ) 6 tot 8 x 1000 meter lopen, maar dan langzamer of hoogstens zo snel dan het 10 km wedstrijdtempo en met slechts 2 minuten rust. Vakkundig onderbouwd met o.a. de term drempelsnelheid ( hoog tempo dat je een uur kunt volhouden ) moet dit leiden tot goede resultaten en vooral minder kans op overbelasting. Is allemaal iets voor te zeggen, maar de resultaten zijn in de breedte alleen maar minder geworden. In mijn ogen was zo’n training een verkapte wedstrijd over ongeveer 10 km en je trainde dus niet om sneller te lopen. Misschien zo nu en dan nuttig als voorbereiding voor een halve of hele marathon En het begrip overbelasting kun je ook anders uitleggen. In elke sport zijn er wel personen ( ook talenten ), die om de haverklap geblesseerd zijn. Is dat overbelasting of zijn deze personen niet gebouwd voor deze sport? Het lijkt wel of tegenwoordig alle trainingen gericht zijn op blessurepreventie en niet om beter te presteren. Wie dus een 10 km onder de 32 minuten wil lopen, moet een p.r. hebben op de 1000 meter van 2.39 min. en op de 3000 meter van 8.50 min. Tijdens de door mij beschreven 3 x 1000 meter moet je dan steeds rond de 2.55 min. lopen. Wie daar niet aankomt, kan eerst eens proberen d.m.v. intervaltraining op nog kortere deelstukken de snelheid te verhogen. Bijvoorbeeld 10 x 200 meter in 30 seconden of 5 x 400 meter in 62 seconden. Wel voldoende rust nemen, zodat je het ook haalt. En anders heb je je mogelijkheden overschat. Er leiden veel wegen naar Rome en ik heb wel eens aangegeven, dat iets wat voor de één werkt voor een ander gif is, maar met de huidige aanpak kom je nog niet tot aan de Alpen en met een dergelijke hindernis voor de voeten geven velen er de brui aan.
    Ambitieuze atleten moeten zich deze zomer veel op de baan laten zien en gelukkig hebben er vorige week al een paar het goede voorbeeld gegeven in Barendrecht. Nu nog goede wedstrijden in de eigen provincie en liefst met veel sterke lopers tegen elkaar!!!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s