SLOOPTRAINING …… uit de oude doos

Dit is de vierde bijdrage van Jan Roose aan de trainingsrubriek

Ken je ze ook? Hardlopers, die in de aanloop naar een belangrijke wedstrijd veel en hard trainen, maar op de dag zelf niet vooruit te branden zijn. “Gesloopt in de voorronden “, zeiden wij dan spottend. Het woord slopen moeten jullie hier dus niet letterlijk nemen. Het is een beetje ironisch, vanwege al de voorzichtigheid in de huidige trainingen. Het is wel een pittige training en dus vooral geschikt voor gevorderden. Om progressie te boeken met je loopprestaties moet je zo nu en dan eens diepgaan. Om onze tijden over afstanden van 15 km en meer te verbeteren deden we niet alleen duurlopen, maar vooral veel wedstrijden ( zie verslag Marti ten Kate op andere hardloopsites ) over bijvoorbeeld 3000, 5000 en 10000 meter en in de winter crossen van 7 á 10 km. Dan ging je er behoorlijk tegenaan. Maar ook op de wekelijkse training in de zomermaanden werd er gebuffeld. Vanaf de atletiekbaan in Goes liepen we met een groep naar het Goese Sas en terug. Het tempo werd steeds verder opgedreven en over deze ongeveer 8 km deden we nooit langer dan 35 min. Meestal ging het sneller, m.a.w. een pittige duurloop. Al deze lopers konden wel een 10 km onder de 40 minuten lopen. Daarna volgde echter nog de hoofdmoot van de training: 3 x 1000 meter. Deze duizendjes werden door de snelle jongens ruim onder de 3 minuten afgelegd, maar ook de minder snelle atleten hadden hoogstens 3.30 min. nodig. Tussen deze tempolopen werd 1000 meter gedribbeld, zodat iedereen “fris” aan de volgende 1000 meter kon beginnen. De huidige opvatting, waarin 6 tot 8 tempolopen van 1000 meter minder snel worden afgelegd, maar de rust korter is om vermoeidheid op te bouwen, deel ik niet. Je kunt dan net zo goed 5 of 10 km achter elkaar snel lopen en daar gebruikten wij de wedstrijden voor. Jouw “slooptraining” kan er dus zo uit zien:

 

1. Een duurloop van 30 á 35 minuten, waarin je in ieder geval de laatste 15 minuten probeert sneller te gaan, d.w.z. je 10 km wedstrijdtempo.

2. Rustig dribbelen gedurende 10 minuten. Eventueel iets drinken, paar oefeningen, ed.

3. Tempolopen 3 x 1000 meter in *, gevolgd door 1000 meter dribbelen.

4. Ongeveer 2 km uitlopen.

5. * Wat moet nu jouw tempo zijn? Daarvoor heb je eigenlijk een recente tijd over 3000 meter nodig. Wie dat niet heeft kan een schatting maken n.a.v. een tijd over 10 km. Deel je 10 km door 4 en tel er een minuut bij op. Bij lopers boven de 40 minuten iets meer. Stel je komt op een 3 km tijd van 11 minuten. Deel deze tijd door 3, dat is 3.40 min voor 1000 meter. Probeer dan je tempolopen 5 á 10 seconden sneller te lopen.

Natuurlijk is een atletiekbaan weer ideaal voor deze training, maar een zelf gemeten parcours kan ook. Uiteraard moeten het parcours van je duurloop en de tempolopen niet te ver uit elkaar liggen.

TIP

Een paar jaar geleden heb ik op deze plaats al eens iets geschreven over de geschiedenis van de hardloopschoenen. Al jaren ben ik een voorstander van lichtgewicht schoenen en liefst behoorlijk plat. Tegenwoordig spreken ze over een geringe drop ( het verschil in dikte tussen voor en achter ). Minimaal is nu gelukkig bij meer fabrikanten in de mode. Bijna alle grote merken hebben wel een paar modellen in het assortiment, maar vooral kleinere merken spelen er handig op in. Merken uit de wandel- en bergsport komen ook met schoenen, die geschikt zijn voor het immens populaire trailrunning. Een combinatie van beide kun je vinden bij het Engelse merk Inov-8. Het is niet mijn bedoeling om voor dit merk reclame te maken, maar ik liep er toevallig tegen aan. Ze bevallen prima en ze hebben een ruim aanbod tegen redelijke prijzen.

Advertenties

Een reactie plaatsen

Opgeslagen onder Lezersreacties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s