Een fatsoenlijke basis

Vandaag weer een gastblog.

Door Jan Roose
Iedereen die afgelopen editie heeft meegelopen, mag natuurlijk best een maandje rustig aandoen, maar nieuwelingen kunnen nu al beginnen met de voorbereiding en de anderen toch zeker in november. Nee, niet met urenlange duurlopen in een rustig tempo, maar met het leggen van een fatsoenlijke basis. Ik ga ervan uit, dat je 10 km binnen een uur kan lopen en regelmatig traint.  Veel lopers trainen altijd in hetzelfde tempo en voeren voor een lange wedstrijd, zoals een marathon of lange trail alleen het aantal kilometers op. Verder lopen ze het hele jaar door dezelfde soort wedstrijden, hoofdzakelijk op de weg en lange afstanden. En natuurlijk het liefst met duizenden deelnemers, dus grote evenementen, anders tel je blijkbaar niet mee. Een goede basis voor een succesvolle marathon begint echter al in de winterperiode met het lopen van simpele crossen. Je verbetert je tempohardheid en hierdoor kun je soepeler lopen. Een weekprogramma t/m februari kan er voor iemand, die 4 x per week traint als volgt uitzien:

  1. tempotraining:      inlopen – tempolopen op de baan of op crossparcours – uitlopen, samen 8 á 10 km.
  2. rustige      duurloop van 7 á 10 km.
  3. op      zaterdagochtend ongeveer 4       km loslopen, ’s middags een crosswedstrijd of      testloop op crossparcours van 7 á 8 km met 2 km inlopen en 2 km uitlopen.
  4. op      zondag rustige duurloop van minimaal 1 uur en maximaal 2 uur.

Je loopt dan zo’n 40 tot 50 km per week. Je tempo is afhankelijk van je niveau, maar hier zijn tabellen voor. Ook voor het tempowerk zijn er talloze mogelijkheden. De tempolopen kunnen ook wel eens vervangen worden door heuveltraining, indien je daar een geschikte locatie voor hebt. Wel na elke 4 weken een weekje met minder training.

Vanaf maart doe je de tempolopen op de weg of op de baan. De crosswedstrijden worden vervangen door wedstrijden op de straat. Liefst zo nu en dan een training extra per week, zodat je begin juni regelmatig 60 km per week aflegt. In de maanden maart, april, mei en juni ook regelmatig meedoen aan een halve marathon op een vlak verhard parcours en aan goed gemeten 10 km wedstrijden. Aan de hand van de resultaten kun je gerichter aan je specifieke marathontraining beginnen. In deze maanden kan een weekprogramma er globaal als volgt uitzien:

  1. rustige      duurloop 7 á 10 km.
  2. tempotraining      samen 8 á 10 km
  3. rustige      duurloop 7 á 10 km
  4. de      training in het weekend kan op verschillende manieren worden ingevuld. Dit      is afhankelijk van de eventueel te lopen wedstrijd. Is er geen wedstrijd      loop dan op zaterdagochtend een uur rustig en doe later op de dag nog een      uur redelijk snel. Op zondag dan de langere erg rustige duurloop over      maximaal 2 uur. Is er op zaterdagmiddag een wedstrijd van ongeveer 10 km loop dan ’s      ochtends rustig 5 km      en met in- en uitlopen kom je dan op die dag ook aan de nodige kilometers.      Op zondag niet meer dan 1 uur. Is het een langere wedstrijd op zaterdag laat      dan het loslopen ’s ochtends achterwege. Op zondag stukje fietsen en      maximaal 30 minuten lopen. Zijn de wedstrijden op zondag: wissel dan een      weektraining met die van zaterdag, dus de weektraining bijvoorbeeld 15 km en op zaterdag 7 km.

Ook nu regelmatig een herstelweek inlassen.

In juli en augustus moet je meedoen aan het stratenloopcircuit en eventueel aan baanwedstrijden op doordeweekse avonden. De tempolopen laat je vervallen en in het weekend train je veel kilometers, maar in juli nog geen superlange duurlopen.

Specifieke voorbereiding van de kustmarathon 2013 begint in het eerste weekend van augustus. De training blijven voor de rest normaal. Ik ga voor het gemak even uit van een loper, die een marathon in ongeveer 4 uur kan lopen:

  1. weekend      3 augustus: duurloop van 21       km op marathonparcours, vanaf Burgh naar      Vrouwenpolder met een goede kilometer strand erbij en een snelheid van  6.40 min/km
  2. weekend      10 augustus: duurloop 20       km, maar met 2 blokken van 5 km in marathontempo      (MRT) 3 km      in 20 min. – 5 km      in 28 min. – 3 km      in 20 min. – 5 km      in 28 min – 4 km      in 28 min.
  3. weekend      17 augustus: duurloop 25       km tempo 6.30 min/km, waarbij je na elke 20 minuten       1 á 2 minuten wandelt.
  4. weekend      24 augustus: wedstrijd* halve marathon in Westenschouwen zeker in 1.45      uur. Wel 2 km      inlopen en 2 km      uitlopen.
  5. weekend      31 augustus: wedstrijd* halve marathon Vrouwenpolder in marathontempo en      dat is ongeveer 1.58 uur. Wel ongeveer 5 km inlopen en proberen      ’s avonds nog een half uur te lopen. Deze dag dus 30 km.
  6. weekend      7 september: duurloop van ongeveer 22 km op marathonparcours van Veerse dam      tot Zoutelande in tempo 6.40 min/km.
  7. weekend      14 september: duurloop 25       km zoals op 17 augustus, maar nu na 30 minuten even      wandelen.
  8. weekend      21 september: duurloop, zoals op 10 augustus, maar dan een blok van 5 km ( en dus ook 3 km rustig) extra. Samen      is dit dan 28 km      en tevens de langste loop uit de training.
  9. weekend      28 september; snelle loop of wedstrijd over 8 á 10 km.
  10. 5      oktober: de marathon zelf. In de week alleen een paar rustige loopjes van      30 minuten met een paar versnellingslopen. Dit zijn lopen over ongeveer 100 meter, waarbij      je na 60 meter      de hoogste snelheid bereikt en dan weer uitbolt. Voor een gewone wedstrijd      altijd doen na het inlopen zo’n 10 minuten voor de start.

* Ik weet niet zeker of deze wedstrijden in deze weekenden zijn. Mocht het anders zijn, wissel dan met training 6.                                                                                                     Deze aanpak is gebaseerd op variatie.  Veel deelnemers trainen teveel op de lange duurlopen en het resultaat is niet in verhouding met de investering. Ze komen uitgeblust aan de start, want ze hebben eigenlijk de voorbije maanden al een paar kleine marathons gelopen. Als ik lees over mensen, die over een training van 32 km al 5 uur doen, frons ik de wenkbrauwen. Onverantwoord en eerst maar eens een jaartje deze aanpak proberen. Voor details, zoals tempo en te verwachten tijden, kun je altijd bij mij terecht ( niet allemaal tegelijk ). En het is gratis, want ik hoef met adviezen over hardlopen mijn brood niet te verdienen.

 

Advertenties

Een reactie plaatsen

Opgeslagen onder Lezersreacties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s